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前些日子在網頁上看到一篇標題為「運動VS不運動：完全是兩種不同的人生」的文章( http://plays01.com/?p=4365 )。文章裡面附了幾組以一些年齡相近的人同時拍照作為比對的相片，說明有沒有運動，有沒有健身的差別竟可以造成人的外觀上有著強烈的差別。雖然文章中舉劉德華和林志穎兩位未必是很好的例子，因為這種需要維持良好外觀的名星，很可能除了運動之外還花費了許多其他的功夫，拿這樣的人去和不是拍電影的名人(可能是在大陸有名的人吧，兩個我都不認識)相比本身就不是很公平。但是雙包胎中弟弟選擇從武，哥哥選擇從文，造成兩人站在一起時強列的對比(相片引自前開文章)，真是鮮活的例子。相信看過了這樣的相片，都會讓人不禁動起應該要去運動一下的念頭。我們當然並不需要也不太可能練到像健身教練一樣全身上下都是肌肉，但是維持一個比較良好的體態並且增強自己的體能終究是必需的，請大家今天就開始安排時間讓自己動起來吧。
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維持跑步的步頻 慢跑在台灣可以說是相當普遍的運動，以今年十一月的第一個週末來說，小小的台灣光週六(11場)及週日(12場)兩天，大大小小的馬拉松比賽就高達二十三場( http://tw.running.biji.co/index.php?q=competition )，這樣的數字是很驚人的，雖然比賽的規模和比賽的距離各有大小，但是這樣同時且有多個賽事的情況，幾乎可以代表同時有數萬甚至十數萬以上的人在台灣的各處進行馬拉松的比賽，這麼多的參與人數決對不是其他任何一種單項的運動可以與它相比擬的。 對於跑步的人而言，如何的穩定的進步，同時避免運動傷害是很重要的一件事，「運動筆記( http://tw.running.biji.co/ )」這個網站除了提供賽事的資訊之外，也有不少跑步相關知識的文章可供參考，對於剛開始跑步的人實力的提昇及避免受傷頗有所幫助。 跑者的速度是取決於其步頻(BPM,步數/分鐘)和步幅(公分)兩者的大小。若是您能在跑步的時候維持某一穩定的步頻及步幅，則步頻、步幅及跑步的時間的乘積就是您跑步的距離。反之，若您有設定目標速度，也可以利用前開的關係，反算得知您需要相應的步幅和步頻的組合，這對於剛開始跑步的人瞭解自己的跑步狀況並研擬進步的目標是很有幫助的。 下表就是我整理出來的步頻、步幅及時速三者間的關係表。例如跑者的步頻為每分鐘165步，而步幅為70公分，則其時速為6.93公里。若其維持相同的步幅，而將跑步的步頻略為增加至每分鐘175步或180步，則其速度會提昇至每小時7.14公里或7.35公里。不變步頻但略增步幅也會有類似增速的效果。但人的步頻和步幅會受限於個人體能及身材，不可能無限制的變大，因此從表中也可評估出自己有可能跑出的最快速度，無需訂出太遙不可及的目標。若您有利用輔助工具幫助你將步頻固定，同時量測您一小時跑了多遠，也可反查出你這小時的平均步幅是多少。
至於讓自己維持穩定步頻最簡單的方法當然是邊跑邊聽音樂。在youtube裡面直接搜尋「180bpm」就可以找到許多節拍相當於每分鐘180步的西洋歌曲。想要其他的步頻只要更改數字去搜尋即可。但是我發現其實搜出來的歌曲未必是我們熟悉的音樂，因此聽起來並不會有好聽的感覺，同時因為歌曲的長度限制，當歌曲結束重放或是換曲時產生的中斷都會造成節拍的不順暢，因此利用手機邊跑邊聽音樂的方式經過我實際的試驗覺得並不理想。 最後我選用Metronome Beats這個免費的APP來幫助我穩定步頻，(https://play.google.com/store/apps/details?id=com.andymstone.metronome) ，在手機裡面執行後關掉螢幕仍可聽到節拍的聲音,因此相當省電，比手機聽youtube的音樂得持續開螢幕相當費電好太多了。 若是想設成步頻180BPM可參考如下的設法：將中間的數字調成180，Beats per bar設成4，Clicks per beat設成1。設好之後按中間下方紅圈內有白色向右三角型的「播放」就可聽到持續穩定且不會中斷的180BPM節拍。(節拍器的速度穩定性也比音樂或歌曲高)
此外，如果你打算一開始的時候先採用160BPM的步頻，最後再慢慢增加到180BPM，按下位於「播放」左側的圖示，再向右打開右上角的開關就可以作Speed Trainer的設定。可設定增速或是減速，每次漸變的BPM的數量，多少循環漸變一次，以及最大或最小的BPM值等項目。以前述希望在一開始的時候先採用160BPM的步頻，再慢慢增加到180BPM為例，可先在主畫面中間將數值設成160MPM，然後於Speed Trainer設定畫面內，將增減速設定成increase，每次漸變5BPM，每400循環漸變一次(因為我們在主畫面中設的Beat per bar是4，故一分鐘160個beat相當於160/4=40bar，若希望每十分鐘增加5個BPM，這裡就要設成40*10=400 bars)，最大的BPM就設180，設好按確定即會回到主畫面。如此我們就可以在一開始以160MPM的速度跑10分鐘，然後每十分鐘增加5個BPM，變成165、170、175，最後維持180BPM的速度直到結束。
利用這個免費的APP可以讓你自己掌控自己跑步的狀態，並視你自己的需要調整，相信對有心開始練習跑步的人會有所幫助。 |
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欲線上繳費會員請先行線上報名後取得”虛擬帳號” 1.將晶片插入讀卡機 2.輸入晶片金融卡之密碼(6-12碼) 3.進入網路ATM畫面點選轉帳服務 4.在”輸入帳號”一欄鍵入”虛擬帳號” 5.核對資料無誤後按確定即完成交易 需開立抬頭請E-MAIL至：jacana@twce.org.tw
(102.04.02 第十屆第一次理事會決議通過) ※自102年4月1日起，申請個人保險理賠，申請書請改用新版內容填寫(一份4頁)!
有關座落於本市柳營區及官田區公共污水下水道到達地區之新建、增建、改建建築物，用戶排水設備審查乙案，針對公共污水下水道到達地區補充說明
※歡迎來電洽詢02-89613968*142許小姐 ※社團組織管理辦法修正第2、4條，自101年1月1日開始實施，核銷方式與以往不同，攸關貴社團權益，請社長注意修正內容，謝謝！
※本會將於100年1月1日起停止舊有表格使用，敬請會員配合辦理。 ※【97年12月27日第八屆第八次理事會議通過】
調查表請於105年9月23日(星期五)前簽名後掃瞄mail至：kuly@twce.org.tw 或傳真：02-29641159、29634076至公會；聯絡電話：（02）89613968轉133游玉如
申請期間：自105年10月1日起至105年11月30日止 電話：02-8961-3968轉129 承辦人：曾秘書 傳真：02-2964-1159 地址：新北市板橋區三民路二段37號12樓A3
申請期間：自105年9月1日起至105年10月30日止，並於明年度會員大會頒發。 申請資料請寄至：台灣省土木技師公會台北辦公室收 地址：台北市大安區復興南路2段160巷8號1樓 電話：02-2705-0899轉13瀞儀
南部地區會員-高雄市老屋健檢事宜-公文
主旨：有關會員詢問「技師受聘營造業出差等必要費用」案，如說明 請查照。
◎國內自強活動： 1.蘭陽風情~礁溪老爺頂級二日之旅 ※報名截止日期：105年10月30日下午6時 ※旅遊日期：平日團105年11月28-29日、假日團105年11月26-27日 ◎國外自強活動： 1.寮國山水六日遊 ※報名截止日期105年10月12日 ※旅遊日期：105年12月13-18日 報名方式：請傳真報名及勾選之行程表至公會；為免疏漏，傳真後請立即以電話查詢確認（逾時恕不受理）。 聯絡電話：02-2705-0899轉13黃瀞儀小姐；傳真：02-2705-3638。
日期：105.10.21 日期：105.10.04 日期：105.10.11
日期：105.10.12及105.10.13~14
日期：105.10.13~14 日期：北區-105.09.30/地點：中央聯合辦公大樓南棟18樓、中區-105.10.31/地點：台中市政府市政大樓惠中樓301會議室、南區-105.11.04 /地點：高雄市公務人力發展中心4樓大禮堂、北區-105.12.16/地點：新北市政府501會議室 日期：105.10.06 日期：台中場:105.10.02 日期：高雄場:105.10.06~07
日期：106.04.19~106.04.21 日期：105.10.25 日期：105.11.17於花蓮舉行
活動期間：105.10.14台北場;高雄場-105.11.11
請自行至地工技術研究發展基金會網頁查詢
網址:www.tabp.org
日期：105年10月02日(日) 收件日期：即日起至民國105年11月30日止 聯絡電話：02-89613968#143楊小姐
各社團例行性活動：
地點：台北市土木技師公會會議室(台北市松山區東興路28號9樓)
地點：台北市立民族國民中學體育館(台北市大安區羅斯福路四段113巷13號)
地點：會本部(台北縣板橋市三民路二段37號12樓A3)
地點：吉豐羽球館(台北市內湖路三段348巷7號1樓)
地點：台北市青年公園網球場(台北市水源路199號)
地點：龍門國中游泳池(臺北市大安區建國南路二段269號)每週六 08:00~12:
地點：台北市雙城體育會合氣道委員會雙城道場(台北市雙城街19巷7號)
地點：台北市新生南路三段2號R樓（頂樓）
地點：E 7 Club球館【原飛龍保齡球館】(新北市三重區中央南路63之1號B1F)
地點：台北市國父紀念館廣場(光復南路側)
活動地點：高雄市槌球場(婦幼館旁)【高雄市九如一路775號】
活動地點：823公園【台中市北屯區崇德9路10路和昌平東三街 之間】及其他適當地點 |
日期：105.10.14下午1:00~5:30 日期：105.06.01正式起跑並於106.02.20始開放網路報名 收件日期：105.07.01~105.10.18截止
論文發表日期：105.11.02
※數量有限賣完為止 ※系統業於105.04.01正式上線 ※技師報廣告優惠訊息：版面不多 歡迎刊登請洽(02)89613968*142許小姐 ※台灣省土木技師公會福利委員會目前積極招募特約商店，以擴大會員服務項目，若有意願商店或是技師先進們有認識的商店，歡迎與我們聯繫，洽詢電話：（02）89613968*142 |
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第 786期
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